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  • 运动饮料如何选?了解其作用机制与关键概念很重要

    作为运动爱好者和惠跑的忠实粉丝,你一定深知运动时及时补水的重要性。那么,如何选择运动饮料,或者那些看起来像包装一样,或者宣传为适合运动时饮用的饮料呢?

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    OK,我们不是狗,人运动了就会出汗,现有的生活经验告诉我们,汗液是咸的,也就是说出汗让我们在失去水分的同时,也失去了盐分,但是汗液的成分远比盐水复杂得多。

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    那么,运动出汗时该如何选择运动饮料呢?…

    今天小辉想帮助大家了解运动饮料的作用机理。不过在此之前,我们需要普及几个关键概念:

    1.渗透压

    渗透压是指溶质分子透过半透膜对水的吸收力,其大小取决于溶质粒子的数目,与溶质的分子量、半径等特性无关。

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    2. 等渗

    渗透压与血浆相等的溶液称为等渗溶液(如0.85-0.9%NaCI溶液,5%葡萄糖溶液),此时细胞内外水分可以自由交换,此浓度的液体可用来给机体补充水分。

    (临床静脉滴注技术就是利用此原理,在给人体补充水分的同时,将药物成分输送到体内)

    (静脉滴注)

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    3. 张力减退

    渗透压低于血浆的溶液称为低渗溶液,此时细胞外液的渗透压(溶质浓度)低于细胞内液,有利于水分进入细胞,为机体补充水分。

    (哈哈!女生用黄瓜敷脸,这时候黄瓜相对于体液来说是低渗性的,身体就会从黄瓜中吸收水分,达到补水的效果)

    (黄瓜面膜)

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    4. 张力过高

    渗透压高于血浆渗透压的溶液称为高渗溶液。此时细胞外液的渗透压(溶质浓度)大于细胞内,会“吸引”细胞内的水分移到细胞外,也就是俗称的“脱水”。相信大家都有过吃过很咸的东西后口渴难耐的经历,就是这个原因。(腌制咸鸭蛋时,将鸭蛋浸泡在高渗盐水中,盐水中的盐分逐渐进入鸭蛋,而蛋内的水分则部分析出,所以蛋清的口感比较老……)

    (咸鸭蛋)

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    所以对于运动饮料来说,渗透压会直接影响人体对水分的吸收,一般来说,低渗性运动饮料有利于胃排空,而运动时大量汗液流失,容易造成高渗性脱水,所以补充的运动饮料应该是低渗性溶液。

    OK,看到这里,有些聪明的跑者肯定会说:那我直接喝纯净水吧,因为里面不含任何溶质,所以肯定是低渗溶液,更利于身体对水分的吸收!

    那么,我们来分析一下运动出汗的时候,身体会发生什么样的变化:

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    运动时,热负荷急剧增加,身体通过水分散热,帮助排出热量,维持身体平衡,过多的水分流失容易造成身体缺水/脱水,导致运动能力下降。

    电解质

    运动时,机体电解质代谢过程加快,血液电解质浓度随运动性质、强度、持续时间、体内电解质基础水平、出汗情况等因素而变化。运动者电解质代谢的特点是相当多的电解质(主要为钠、钾,还有少量的镁、钙)随汗液丢失。

    糖原减少,血糖降低

    糖是人体运动的主要能量来源,在体内主要以糖原的形式储存,运动时最直接、最快的能量来源是三磷酸腺苷,但体内的储量很少,只能维持几秒钟,所以需要不断合成。长时间的肌肉运动不仅消耗糖原,而且会吸收大量的血糖,当血糖摄入的速度大于糖原分解的速度时,就会引起血糖水平下降,肌糖原和肝糖原的减少,会导致疲劳的提早发生。

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    但如果只喝水(极度低渗),水会很快进入细胞,导致血浆渗透压降低,体内颗粒沉淀,喝水欲望很快被抑制,阻碍进一步补水。所以运动时只补水是不够的,关键是,流失的电解质怎么办???

    理论上来说,最好的补水饮料应该正好含有汗液中流失的电解质,但现实中这是不可能的。在运动饮料中添加电解质时,要综合考虑很多因素,在不影响口感的前提下,尽量多加。电解质的添加比例以汗液中电解质的比例为准,过多的电解质不利于调节饮料的口感,会产生强烈的口渴感。

    (补充电解质的最佳方式是通过日常饮食,运动饮料只能在运动时提供一些帮助。)

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    尖端:

    考虑到个体体温和出汗的差异,一般建议:

    30分钟以内的中低强度运动(夏季除外),以喝水为主;

    30分钟左右的高强度运动,建议补水的同时补糖,夏季也要同时补充电解质;

    持续30分钟以上的运动,建议充分补充水分、糖分和电解质。

    OK,基于“缺则补,失则补”的原则,我们在运动时选择饮用的饮料应该具备哪些特性呢?

    中华人民共和国国家标准(GB 15266-2009)有以下重点描述:

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    运动饮料定义:营养成分和含量能适应运动或从事体力活动人群的生理特点,能为机体补充水分、电解质和能量,且吸收迅速的饮料。(加粗部分为首次强调,也是对2000版标准的修订)

    原辅材料除应符合相关规定外,不得含有世界反兴奋剂机构(WADA)最新版本规定的禁用物质;产品应具有适当的色泽和口感,不得有异味或正常视力可见的外来杂质。此外,国标还规定,饮料外包装标签除应符合相关规定外,还应规范可溶性固形物、钠、钾的含量范围。

    主要理化指标(以每100毫升含量折算):

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    也就是说真正符合国家标准的运动饮料必须符合上述标准。

    如果我们进一步分解,我们可以这样做......

    (1)等渗饮料(流体+电解质+6-8%糖分)能快速补充运动时汗液的流失,提高血液中糖分的浓度,运动员常选择此类。

    (2)低渗性饮料(液体+电解质+少量糖)补充因流汗而流失的水分。适合只需补充液体而不需要补充糖分的运动。

    (3)高渗饮料(含糖量较高)一般作为运动后日常碳水化合物的补充,以恢复肌糖原储存水平。在长时间活动期间,运动时可饮用高能量饮料或高渗饮料,以满足机体的能量供应。

    如果运动时饮用,建议搭配等渗饮料或者水来补充水分!

    (费德勒一边喝着纯净水,一边喝着运动饮料)

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    所以,为了帮助大家答疑解惑,小辉省钱买了一些市面上常见的运动饮料/以运动形象包装的饮料/推荐在运动时饮用的饮料,并结合包装上的营养成分表,分析了这些饮料的功能特点。以下是我们对市面上常见运动饮料的评测分析~

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    特别感谢日本粉丝发给我日文版的宝矿力水特营养成分表!

    有人说,任何饮料的国家标准或者图片上显示的钠含量都达到了汗浓度!

    恭喜你答对了!考虑补钠时,我们还需要考虑渗透压、口感等。如果离子浓度过高,不但不利于水分吸收,还会严重影响饮料口感,降低饮用者补水欲望。说白了,补糖是补充能量,补钠则能减少尿液排泄;另外,钠与人体的口渴机制有关,缺钠会让人不想喝水,也会减少液体摄入。

    PS 我们不是厂家的软文推广者,我们只是知识的传递者,希望大家学会看懂饮料的营养成分表,帮助自己做出合理的选择。

    1.佳得乐

    分析:等渗饮料。糖分充足,钠含量适中,钾含量完美。完全符合国家运动饮料标准。

    建议:适合运动过程中全面补充水分、糖分及电解质,建议在高强度、长时间运动过程中饮用。

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    2. 屈臣氏爱动

    分析:低渗性饮料,含糖量适中,钠含量少,钾含量充足,符合国家运动饮料标准。

    建议:适合运动时补充,补水效果比较好,建议短中期运动时补充,长期高强度运动时补钠相对不足。

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    3. Powerade(柠檬+酸橙)

    分析:等渗饮料,适当补充糖分,充足补充钠,适当补充钾,符合国家运动饮料标准。

    推荐:适合运动时全面补充水分、糖分及电解质,口感微酸、咸。

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    4. 行天园

    分析:等渗饮料,充分补充糖分、钠、钾,还能补充钙、镁,符合国家运动饮料标准,拥有中国航天员中心专利技术。

    建议:适合运动过程中全面补充水分、糖分及电解质,建议在高强度、长时间运动过程中饮用。

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    5.宝矿力水特

    分析:等渗饮料。糖分和钠补充充足,但未补充钾(此版包装上未标注营养成分含量)。虽然曾被国家体育总局指定为奥运保健饮料,但从包装上的营养成分表来看,并不属于国家标准的“运动饮料”。

    建议:适合运动时饮用,但不能补充钾。

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    6. 怡宝神奇维生素

    分析:低渗性饮料。补充适量糖分和足量钠。不补充钾(未标明营养成分)。

    建议:运动时可以喝,主要补水,口味略咸,长期高强度运动是补不了钾的。

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    7. 尖叫 (绿色-纤维类型)

    分析:低渗性饮料。糖分充足,钠补充适量。不补充钾(未标明营养成分)。

    建议:运动时可以喝,主要补水,长期高强度运动是补不了钾的。

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    8. 尖叫(红色植物类型)

    分析:低渗性饮料。糖分充足,钠补充适量。不补充钾(营养成分未标明)。含有少量牛磺酸,可能具有一定的心脏保护和抗氧化作用。

    建议:运动时可以喝,主要补水,长期高强度运动是补不了钾的。

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    9.尖叫(蓝色肽型)

    分析:低渗性饮料。除了补钠量比前两者稍高外,其余功效与(红植型)相同。

    建议:运动时可以饮用,但长期高强度运动时无法补充钾。

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    10.酷乐士维生素(火龙果味)

    分析:低渗性饮料。补充适量糖分和微量钠。不能补充钾(营养成分未标明)。含有少量牛磺酸,可能具有一定的心脏保护和抗氧化作用。

    建议:短时间运动(30分钟以内)可以饮用,补充水分,长时间运动无法充分补充电解质。

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    11. UNI Sport(葡萄柚口味)

    分析:低渗性饮料。糖分适量补充,钠分足量补充。无法补充钾(营养成分未标示)。含有少量左旋肉碱,配方设计者可能希望有一定的抗疲劳作用。(什么?左旋肉碱不是减肥用的吗?没错,但是量不够~~~)

    建议:短时间运动时可以饮用,补充水分,长时间高强度运动无法及时补充电解质。

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    12. Powerade(橙子味)

    分析:低渗性饮料。补充少量糖,补充适量钠。不补充钾(未标明营养成分)。

    建议:适合短时间(30分钟左右)运动时饮用,长时间高强度运动无法补充足够的钾和糖。

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    13. 每日补充

    分析:等渗饮料。补充了足够的糖分,补充了微量的钠。没有补充钾(未标明营养成分)。含有气体,属于碳酸饮料。

    建议:短时间运动(30分钟以内)时服用,长时间高强度运动无法补充钾,含有气体,可能会影响运动表现。

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    14.康师傅冰红茶(你确定康师傅不是在搞笑吗?)

    分析:高渗饮料!糖分稍高,补水效果相对较差,补钠量微量。无法补钾(营养成分未标明)。

    建议:运动时不建议单独饮用,运动时可以配合纯净水饮用(有轻度脱水倾向,电解质不能及时充分补充),运动后可以作为补糖饮料。

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    15. 娃哈哈齐力

    分析:高渗饮料!只含糖,不含钠和钾!含糖量远高于等渗溶液的浓度!不利于水分的吸收。牛磺酸含量较高,可能有一定的保护心脏和抗氧化作用。含有少量咖啡因,有一定的增加兴奋性的作用。左旋肉碱的作用可以忽略不计……

    建议:运动时不建议单独饮用,运动时可以配合纯净水饮用。(有轻度脱水倾向,无法补充电解质)。运动后可以作为补糖饮料,特定情况下可以用于抗疲劳。

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    16. Pulse(菠萝味)

    分析:低渗性饮料,适量补充糖分,但只含糖,不含钠和钾。

    建议:短时间运动(30分钟以内)时可饮用,补充水分,无法补充电解质。

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    17. 红牛 (250ml 普通)

    分析:啥?没有营养成分表!!!唯一已知的成分就是糖,没有钠和钾!而且没有标明糖的含量。牛磺酸含量较高,可能有一定的心脏保护和抗氧化作用。含有少量咖啡因,有一定的提高兴奋性的作用。

    建议:运动时不建议饮用,运动后可作为补糖饮料,特定情况下可作为抗疲劳饮料。

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    18. 宝矿力水特(日本版)

    分析:等渗饮料。充分补充因流汗而流失的水分、糖分、钠、钾、钙、镁等。虽然是日本产品,但成分符合中国运动饮料国家标准。

    建议:如果可以的话,建议在运动时喝水。

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    哈哈,我知道你很着急,下面是小慧的分析结果

    PS本文分析的数据均来自所购买饮料外包装上的营养成分表,依据生理原理分析后推荐,仅代表个人观点。

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    (点击查看完整图片)

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    小慧是个聪明又踏实的孩子,在客观分析了自己花钱买的饮料之后,还是要和大家谈几个原则性的问题:

    1、符合标准的运动饮料应含有糖、钠和钾,其含量也必须符合国家标准。

    (补充阅读1:很多饮料中还含有其他营养成分,如多肽、氨基酸、咖啡因、牛磺酸、肌醇等,但出于科学态度,科研人员还是需要对其功能性进行深入研究,并要求添加的成分有充分的科学数据支持,同时新物质的添加也必须符合食品安全的相关法律法规和标准。)

    2、研究表明,运动时大量出汗时,最好选择低渗透压或等渗压饮料。糖浓度是运动饮料渗透压的主要决定因素,随着糖浓度的增加,饮料的渗透压会升高,从而导致人体吸收水分的能力下降。含糖量为6-8%的运动饮料,既能补充充足能量,又不影响水分的吸收。因此,运动饮料的糖浓度不能过高,不建议运动时饮用纯糖饮料。

    (补充阅读2:运动饮料中添加糖的量受两个因素控制。 (1)胃肠道对糖的吸收率和运动时的能量需求。 研究表明,胃肠道对糖的吸收率为每分钟1.2克。 在超过1小时的运动过程中,运动员每小时需要额外补充50至1042焦耳的热量。 因此,运动时每小时补充40至80克的糖,即可达到补糖效果。 如果高于80克,多余的糖会增加胃肠负担; 如果糖含量太低,血糖补充不足,会消耗糖原。 如果运动员每小时能喝600至1000毫升水,饮料的含糖量应为4至13%,才能达到补糖的目的。 (2)运动时吸水量。 对于糖浓度低于8%的溶液,吸水量没有明显差异纯净水的糖分摄入效果不明显;如果含糖量过低(比如低于4%),为了保证每小时40~80克糖分的摄入,就需要补充较多水分,导致胃容量负担增加。基于以上推理,运动饮料中含糖量最好为6%,或者控制在4~8%范围内。)

    3、研究结论确认运动时需要补充电解质,且含电解质的糖饮料吸收效率优于纯糖饮料。建议补钠量不低于42毫克/100毫升,上限不超过135毫克/100毫升。

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